肩コリ

肩甲骨はがしとは

あなたが、ひどい肩こりに悩んでいるのでしたら

「肩甲骨はがし」

という言葉をお聞きになったことがあると思います。

 

初めて聞くひとにとっては、

肩甲骨をはがすなど怖いイメージがあると思います。

肩甲骨はがしと言われても、

何のことなのか想像もつかないと思います。

 

 

 

肩甲骨はがしの意味は、単に

「肩甲骨周辺の固まってしまった筋肉をほぐすストレッチのこと」

なのです。

これまで紹介してまいりました数々の肩こりに効果的なストレッチは、

すべて肩甲骨はがしと言えます。

 

そして、何故このような名前が付けられたかということですが、

肩こりや四十肩、その他、肩周辺の違和感などで整体院や整骨院へ行きますと、

プロの整体師は、肩甲骨の裏側に指先が入ってしまうような施術をすることがあります。

 

それがまるで肩甲骨をはがしているかのように見えるために、

そのような名称で呼ばれるようになったと思われます。

しかし、

一般のかたは、そのような専門的な施術はできませんし、

まして、肩こりのひどいかたが、ご自身でなんとかしようと思っても、

肩甲骨は背中ですからご自身の手がスムーズに届くはずもありません。

よって、

プロのような肩甲骨はがしは出来ませんので、

他のストレッチなどで肩甲骨を

柔軟にすることも肩甲骨はがしと呼ぶようになったのです。

もしも、

ご自身でしばらくストレッチを行ってみても、

肩こりがまったく改善されないようでしたら、

一度プロの施術を受けてみると良いでしょう。

プロだからといっても、一度で治るわけではありませんので、

ご自身で出来るストレッチは続けたほうが良いです。

肩こりを改善するストレッチ(10)

今回も寝たままできる肩こり改善のストレッチです。

寝る前に行いますと、深く寝れると思いますし、

朝、目覚めた時に時間に余裕があればやってみてください。

軽い肩こりであれば、睡眠のリラックス効果などによって、

朝は肩こりを感じないと思いますが、朝に軽いストレッチをすることによって、

全身が活性するため気持ち良い一日をスタートできます。

 

今回のストレッチは、バスタオルなど少し厚みのあるものを使用します。

仰向けに寝て、背中を少し高くするために、

背中の下にバスタオルなどを適当に丸めたものを置いておきます。

無理のない高さにしてください。

そのまま両手を頭の方にバンザイするように真っ直ぐに伸ばし、

同時に全身をピンと伸ばします。

その体勢から、肘をなるべく床(布団)にくっつくようにしつつ、

腕を脇腹の方へ下してゆきます。

この際、肘は曲げてもかまいません。

脇腹に近づいてきましたら、そこで肘を床(布団)から離して、

両方の肘を胸の前でくっつくように近づけながら、頭の方にもってゆき、

最初のバンザイしながら全身を伸ばすポーズに戻ります。

その繰り返しを3~5回行ってください。

このストレッチも、肩周辺がとてもスッキリしますので、

回数を多めに行ってみてください。

 

肩がスッキリして良い眠りに入れると思います。

眠りに入る前に、背中の下のタオルを外すのを忘れないようにしてください。

タオルが高すぎて、肘が床(布団)につかないかたは、

 

最初は何度か折りたたんだだけの高さがあまりないくらいから始めて、

少しずつ高くしてゆくと良いでしょう。

寝る前に、肩こりを軽減させておけば、翌日の目覚めも違ってきますので、

 

今夜からでもさっそく試してください。

肩こりを改善するストレッチ(9)

夜、寝る前にも少しだけストレッチをすると良いです。

ベッドや布団に横になった姿勢で

出来るストレッチをご紹介します。

 

仕事に集中した日は、

肩こりもいつも以上にひどいと思います。

クタクタで早く横になりたい気分になってしまいます。

 

肩こりがひどいなぁと思っていても、

疲れていてストレッチする気にもなかなかなれないと思います。

しかし、

布団に横になって手足を伸ばし、リラックスできたなら、

眠りに入る前に少し肩こりをラクに出来ます。

 

そのように疲労がたまっているときにも、出来る簡単なストレッチです。

疲労がたまっていない時にも、

ストレッチをしてから眠りに入れば、すぐに寝られるようになります。

 

では、やり方をご説明します。

仰向けになり、揃えた両脚のつま先を上に向けます。

両手は脇にピッタリとつけたまま真っ直ぐに伸ばしますと、

ちょうどお尻のあたりにくると思いますが、

手のひらを下にしてお尻の下に敷く感じにいれます。

ここまでが準備段階で、これからゆっくりとストレッチしてゆきますが、

手のひらから肘までの部分で

床(布団もしくはベッド)を押しながら胸をググーと持ち上げて上半身を反らせます。

この動作は、息を吸いながら行うようにしてください。

上半身を反らせるときに顎も上に突き出し、

頭頂部が床に付くまで反らします。

 

最終的には、頭頂部、肘、腰(腰の下の手のひら)

 

という3つの部分で支えるような体勢になります。

3つの部分ではありますが、肘は左右で2カ所になりますので、

4点で上半身を支えることになります。

 

10秒程度はキープし、息を吐きながら元に戻します。

 

3~5回程度やると良いです。

肩こりを改善するストレッチ(8)

仕事中や、仕事の合間にお手洗いや給湯室に立つことがあると思いますが、

そのような時に出来る壁を使ったストレッチをご紹介します。

デスクワークのかたの多くが肩こりに悩んでますが、

長時間椅子に座ったままということは、

全身の血行を悪くしてしまいますし、

ますます肩周辺の血行が悪くなることに拍車をかけています。

ずっと同じような姿勢でいることも良くないですし、

パソコン作業や、細かい文字を見続ける作業によって、

眼精疲労も出てきます。

ですから、デスクワークのかたが肩こりになるのは

職業病とも言えます。

少しでも血行を良くするために、時々立ちあがって、

軽くで良いので全身を動かすと良いですよ。

 

壁を使ったストレッチは、

その席を立ったチャンスに簡単に出来る肩こり改善のストレッチです。

まず、壁に垂直に立って腕を真横に真っ直ぐ伸ばして壁に手のひら全体をつけて立ちます。

背筋も伸ばして姿勢よく立ってください。

 

次に、手のひらを壁につけたままで、

上半身だけ壁に背を向けるように回します。

そうしますと、肩周辺の部分がストレッチされて痛気持ちいい感じがすることと思います。

普段の日常生活ではあまり使わない筋肉もストレッチすることになりますので、

肩こりのときのストレッチにぜひ加えてください。

3~5回程度できれば良いです。

 

スピードをつけずに、

ゆっくり行ってください。

仕事中に行うストレッチは、

あまり時間がないでしょうから、

1種類でも2種類でも出来る範囲で行ってください。

家に帰宅してから、

さらに別のストレッチもやると良いと思います。

肩こりを改善するストレッチ(3)

よくあるストレッチでも、実は肩こりによく効くというものがあります。

そのひとつをご紹介します。

 

まず、右腕を上にあげ、肘を曲げて背中の方に手をおろします。

左手のほうは、下方から背中側に回して、

背中で右手と握手するような体勢です。

腕を逆にした体勢と、交互に1~3回くらい行ってください。

昔からよく目にするストレッチだと思いますが、

 

これが肩こりに効果的です。

 

ただし、背中で右手と左手が握手できない人多いです。

 

指先だけでも触れあえば、しばらく続けることによって、

やがてラクに握手できるようになりますが、

どんなに頑張ってみても指先も触れないかたもけっこういると思います。

 

しかし、このストレッチは、

背中で握手するのが目的なわけではなく、

あくまでも肩こりをラクにすること

が目的ですので、握手できなくても、

指先が触れあわなくても、その体勢でストレッチし続けることが大事です。

 

このストレッチは、肩が柔軟になってきて血行が良くなり、

肩こりや首、背中のこりが改善されますよ。

 

背中が反りますから、継続して行うことにより姿勢も良くなってきます。

 

姿勢が良くなりますと、さらに肩こりは軽減されますので、

良い循環がはじまります。

場所もとりませんし、大きな動きもなく、

どこででも静かにお手軽にできますので、背中で握手できないか

らといってやめてしまわないようにしてください。

 

右手と左手が大きく離れているかたであっても、

このストレッチを続けることにより、

いつか必ず握手できるようになります。

 

ですが大事なのは、握手できるかどうかではありませんので、

そこにこだわらないようにしてください。

肩こりを改善するストレッチ(7)

椅子に座ったままでも簡単にできるストレッチを紹介します。

これも肩こりには効果的です。

 

左右両方の手を、それぞれの肩に置いて、

前方に突き出た肘と肘をくっつけます。

 

そのままで、

息を吸いながらくっつけた肘をゆっくりと上へ上げてゆきます。

両手は肩に置いたままです。

もうこれ以上は上がらないというところまで上がったら、

今度は肘を離して、息を吐きながら肩と腕を外回りに大きく回し、

元の位置に戻します。

 

これを3~5回程度繰り返します。

そしたら今度は、今の逆を行います。

左右両方の手をそれぞれの肩に置いて、

息を吸いながら大きく内回りに回し、

顔の前方、できるだけ上の方で両肘をくっつけ、

息を吐きながら下してきます。

 

こちらも3~5回程度行います。

このストレッチをやってみればわかりますが、

肩も肩甲骨も大きく動きますので、血行も良くなりますし、

とてもスッキリとします。

 

軽い肩こりなら、

一時的に治ってしまったかのように思うこともあるかもしれません。

 

ストレッチ全般に言えることですが、

呼吸に合わせて行いますと、より効果的です。

 

息を吸うときには全身が緊張状態になり、

吐くときにはリラックス状態になります。

 

深い呼吸は酸素を充分に取りいれて、

それを血流とともに全身の筋肉に運ぶため、

ストレッチするときも、

それに合わせた方が効果がアップします。

 

筋肉に力が入る時には、

どうしても息を止めてしまいがちですが、

息を止めますと血圧が上がるなど、

あまり良い影響を与えませんので、

ゆっくり深い呼吸を心がけてください。

肩こりを改善するストレッチ(5)

肩こりに効果的とされるストレッチは、多々ありますが、

今回ご紹介するストレッチは、

いろいろなところで紹介されているストレッチでもありますので、

ご存じのかたもいらっしゃるかと思います。

肩こりのほかにも、バストアップや姿勢に効果的なので、

ぜひとも行ってみてください。

 

まず、足を少し開いてまっすぐに立ち、両腕を背中のほうに回して、腰の辺りで両手を組みます。

その体勢から、左右の肩甲骨を内側にすぼめて胸を広げるようにしながら、

両腕を組んだまま後方にゆっくりと上げてゆきます。

精一杯のところまで上げたら、そのままの体勢で10秒程度キープします。

それを2~5回程度行います。

 

肩こりがひどいかたは、

最初しばらくは痛くてあまり腕が上がらないと思います。

それでも大丈夫なので、少しでも上げてその状態をキープしてください。

続けているうちにだんだん慣れてきますので、

そうしたら、10秒と言わず20秒、30秒とキープする時間を増やしていってください。

 

肩こりがひどい場合には、肩を動かすことも大事ですが、

肩甲骨に意識を置いて動かすことも大事です。

 

日常生活を普通にしていて、腕を上にあげたり、

後ろ側に大きく上げたり回したりという動作をすることは、ほとんどないですよね。

そのため、そのような動作をしようとすると、

思い通りに動かなくなってしまっている場合もあります。

そのような症状を四十肩や五十肩などと呼んだりもしますが、

そうなってしまわないためにも、肩や肩甲骨のストレッチをしておくと良いですよ。

無理なく少しずつ行ってゆきますと、

だんだん動くようになりますし、

肩こりも非常にスッキリしてきますので、毎日継続してください。

肩こりを改善するストレッチ(4)

身体が硬いかたにとってのストレッチは、

たった1回であっても辛いものがあると思いますが、

無理なく、ご自身に可能な範囲で「ゆっくりしっかり」を

心がけて行うようにしてください。

 

継続することによって、

いつか必ず説明通りに出来るようになるのがストレッチの良さでもあります。

今は、肩こり解消に重点を置いたストレッチをご紹介していますので、

常に肩や肩甲骨に意識を置いて行ってください。

今回は、ご自宅などほんの少し大きな動きをしても大丈夫な

場所でのストレッチになります。

 

まず、呼吸を楽に続けながら、両腕を真っ直ぐ上に伸ばします。

その体勢から、左右の肘をそれぞれ真横にゆっくりと下げてゆきますが、

その際に脇の下の角度と肘の角度がどちらも直角になるように曲げて、

そこで10秒程度静止します。

イメージとしては、

左右両方の二の腕に力こぶをつくるようなポーズと申せばよいでしょうか。

実際にやってみますと、真横に腕を下してゆくのは意外と大変です。

肩こりがひどいかたや、肩甲骨や肩の柔軟性がなくなっているかた、

姿勢が悪いかたなどは、10秒間の静止だけでも少し痛みを感じるかもしれません。

このストレッチも、

肩や肩甲骨に意識を置いてゆっくりしっかりと行ってください。

5~10回くらい出来ればかなりスッキリします。

この程度の動きでしたら、仕事中の自分の席ではやりにくいでしょうが、

 

お手洗いの個室でなら出来そうですね。

肩こりを改善するストレッチ(2)

つらい肩こりを少しでもラクにするためには

肩をダイレクトにストレッチするのも効果的です。

 

肩を上下させるストレッチを行います。

椅子に腰かけたままで背筋をピンと伸ばします。

肘を曲げ、両手を腰にあてて、

肩をゆっくりと上下に動かします。

ゆっくり呼吸しながら、その呼吸に合わせて

肩甲骨を動かすイメージで肩を上下させます。

動作がとても簡単なので、スピードを出して

上下させたくなるかもしれませんが、

ゆっくりしっかりとストレッチさせるほうがより効果的です。

少なくとも3~5回くらいは行いたいですね。

10回くらい行えば充分です。

 

上下に動かすストレッチが終わったなら、

 

次は肩を回すストレッチです。

回すときには、腰に当てた両手を離します。

前に回すのと後ろに回すのをやはり最低でも3~5回くらいは行ってください。

これも、急いでする必要はありませんので、ゆっくりと大きく充分に回してください。

こちらも肩甲骨を回すようなイメージで回します。

肩こりが軽いうちに、これらの動作を仕事の合間に行えば、

あまり重症になりづらいです。

 

もし、腕を振り回しても大丈夫なだけのスペースがあるのでしたら、

腕ごと大きく回す動作も付け加えると良いですよ。

その場合にもゆっくり回します。

肩周辺の血行が非常に良くなって、

これだけの動作でもとてもスッキリします。

肩こりの原因に注目する(4

多くの病気の元凶とも言えるストレスですが、

これも肩こりの原因としては非常に大きいです。

ストレスは身の回りに多数あり、あまりにも多いために、

 

自分自身がストレスを感じていることにさえ気づかないかたがたもいます。

通常、ストレスと申しますと、仕事のトラブルであったり、

人間関係がすぐに思い浮かぶことと思いますが、

それ以外にも沢山あります。

 

たとえば、朝の通勤時の満員電車や

風雨が強い中を、外で仕事をしなければならないこともそうです。

とにかく、あなたにとって「嫌だな」と感じること

その全てがストレスとなりますから、

ほぼ毎日のようにストレスを感じているでしょう。

 

強いストレスはもちろんのこと、

軽いストレスであっても長期間にわたってストレスを感じていますと、

交感神経が興奮状態になり、

全身の筋肉が緊張状態になってしまうばかりでなく、

血管をも収縮させてしまって血行も悪くなります。

これでは、もう肩こりにならざるを得ませんね。

 

また、血液から水分が失われて、

俗に言う「ドロドロ血液」状態になることも血流が悪くなる原因ですね。

血液から栄養や酸素を充分に取り込めなくなることによっても、

肩こりを感じるようになります。

とはいえ、ストレスを完全に無くすというのは不可能なことなので、

個人個人がご自身にとっての効果的なストレス発散法を見つけなくてはなりません。

 

同時に、ストレスによる肩こりは血流の影響が大きいですから、

ストレッチすることがとても効果的です。

そして、ストレッチをすることによって、

肩こりがスッキリしてくると同時に、気分もスッキリしてきますので、

それがまたストレスの軽減になります。

ストレッチは軽い運動ではありますが、

想像以上に効果がありますよ。